Не бойтесь, это всего лишь фитнес.
DM: С нами сегодня Brent Apgar из Synch Chiropractic, Leo Jenkins и Lindsey Gonzales из TriYogaEndurance.
MB: Линдси, правда, что ты лезешь 5.12 со своими точками?
LG: Лезла, до того как сломала палец. Сейчас я пытаюсь набрать прежнюю форму.
MB: Ты ломала палец?! Может тебе следует показаться Бренту?
LG: Именно поэтому я здесь. :)
BA: Я не занимаюсь травмами рук!
MB: Ты это серьезно?
BA: Нет, но травмы рук очень сложны.
MB: Вот и прекрасно, так что ты посоветуешь Линдси?
BA: С костями все просто - 8 недель покоя и можно потихоньку нагружать. Необходимо время, чтобы кость зажила.
MB: А более конкретные рекомендации?
BA: Ну, если серьезно, то существуют различные электростимуляторы, которые способствуют выздоровлению. Исследования подтвердили их эффективность, однако не стоит рассчитывать на скорый эффект. Кроме этого, организм должен получать достаточное количество кальция, так что - сбалансированная диета.
MB: Брент, ты одновременно и скалолаз, и хиропрактик. С какими типичными проблемами тебе приходится сталкиваться?
BA: Если говорить о традиционной хиропрактике - травмах спины,- то самый проблемный отдел позвоночника - средний. Руки и ноги крепятся к телу, тут уж никуда не денешься, а средний отдел позвоночника своего рода точка приложения сил. Отсюда и проблемы. Нагрузки-то не шуточные!
MB: Последнее время мы только и слышим о травмах плеча. Почему в наши дни плечи стали "горячей точкой"? Это результат того, что скалолазы становятся сильнее?
BA: Знаешь, это хороший вопрос, и ты сам отчасти на него ответил. Мой опыт показывает, что чем сильнее становится скалолаз, тем больше он рискует заполучить травму плеча. Возьмем, например, травмы плеча у новчиков - их львина доля вызвана динамическими движениями и "джампами".
Причинами ужасных вывихов у топ-скалолазов - например, Итана Прингла, и прочих спортсменов, лезущих двухзначные категории - становятся боулдеринговые движения, во время которых сустав просто напросто вылетает из суставной сумки.
MB: Что бы ты посоветовал в качестве профилактики подобных травм?
BA: Думаю, то же самое что и Лео: закачку. Если вкратце, не вдаваясь в методики силовых тренировок - делайте жимы. Ведь скалолазание - это сплошь подтягивания.
LJ: Очень здравая мысль! Необходимо соблюдать баланс между подтягиваниями и жимами. У себя в TriYoga мы много внимания уделяем йоге, которая позволяет развивать мышцы-стабилизаторы. Традиционные виды спорта - лазание, плавание - в основном задействуют крупные мышцы. Мелкие же мышцы, которые их поддерживают, часто не получают должного внимания, а то и вовсе остаются не у дел. А ведь их развитие может предотвратить многие травмы.
MB: Это был Лео Дженкинс из TriYogaEndurance. Что там у вас, Лео?
LJ: Мы недавно открылись; занимаемся разработкой комплексных программ тренировок для видов спорта, требующих повышенной выносливости. Это не только бег и триатлон, но также гребля ... скалолазание. Любой, кто пробовал пролезть биг-вол, знает, как необходима выносливость.
MB: Почему вы решили этим заняться?
LJ: Я много лет занимался силовыми и общими тренировками, работал с разными командами. Несколько лет назад открыл для себя триатлон и буквально влюбился в этот спорт. Мне захотелось тренировать людей, захотелось создать место, где люди чувствовали бы себя одной командой, а не тренировались каждый сам по себе. Тренировки в команде, под чутким руководством тренера, не зависимо от того силовая это тренировка, йога, плавание, велосипед или бег ... Человек должен быть уверен, что все делает правильно. Линдси отвечает за йогу - наш идейный лидер. Мы стараемся применить ее знания для оптимизации процесса восстановления между тренировочными сессиями.
MB: Линдси, какое место в программе тренировок занимает йога? Почему эти занятия имеют такое большое значение?
LG: Я думаю, все дело во внутренней концентрации, которую нам дают занятия йогой. Умение обретать равновесие во время выполнения той или иной позы, со временем распространяется и на другие виды активности, будь то катание на велосипеде, бег на длинные дистанции или плавание. И дело не только в физическом состоянии, но и в психологическом. Представьте, что вы занимаетесь плаванием не в бассейне, а в открытом океане - спокойствие не помешает, да? Так что занятия йогой более чем уместны.
MB: Равновесие ... что ты вкладываешь в это понятие?
LG: Равновесие, стабильность ... это способность контролировать дыхание, контролировать тело. Мы задействуем мышцы нижнего поясничного отдела, которые, на первый взгляд, не имеют прямого отношения к бегу или велоспорту. Но при длительных нагрузках именно они удерживают корпус в правильном положении. И йога помогает отыскать эти маленькие, незаметные мышцы.
MB: Брент, почему боулдерингисты имеют столько проблем?
BA: Ты какие проблемы имеешь в виду: физические или психологические?
MB: Исключительно физические.
BA: Знаешь, это прекрасный вопрос. Все мы знаем, что скалолазание - своего рода суб-культура, и сложно определить, чего в нем больше: спорта или образа жизни. Люди просто идут и лазают. Боулдерингисты, например, могут лазить сложнейшие проблемы 5-6 дней подряд, изо дня в день, и организм и не выдерживает. Разве такое возможно в тяжелой атлетике? После хорошей тренировки люди отдыхают день, два, а то и три.
MB: И что ты порекомендуешь? Два дня лазания\день отдыха, или ...
BA: Ну, это уже другая проблема. Возьмем, например, Дэниэля Вудса: его молодой организм восстанавливается с невероятной быстротой. Шарма способен лазить на пределе много дней подряд. Это все сугубо индивидуально. Каждый сам должен определить, почувствовать свой предел. Некоторые мои друзья активно лазают 4 дня подряд, а потом неделю отдыхают. Я, например, предпочитаю лазить один или два дня подряд, а потом столько же отдыхать.
DM: Да, это что касается молодых парней. А как быть возрастным спортсменам? Как долгое время оставаться сильным, гибким и лазить сложные маршруты?
BA: Пускай Лео ответит первым. :)
LJ: Как я уже говорил, необходимо уделять должное внимание силовым тренировкам и общеукрепляющим упражнениям. Стать более ловким, быстрым и гибким поможет йога. И это относится не только к триатлетам. Только представьте, сколько разнообразных поз в скалолазании ...
Заметьте, я не называю себя скалолазом, т.к. я не большой специалист в этом деле, и это было б неуважительно по отношению к этому виду спорта. :) . Я также не называю себя бегуном, хотя за моими плечами не один марафон. Лазание - это образ жизни, который доставляет мне огромное удовольствие. Я заметил, что занятия йогой положительно сказались на моем уровне лазания, в частности, я стал заметно более гибким и выносливым, начал делать движения, о которых раньше и подумать не мог.
Чтобы как-то компенсировать старение организма, тренировочный процесс должен быть сбалансированным, не стоит зацикливаться на одном виде нагрузок. Например, если вы лазаете два дня подряд и два дня отдыхаете, займитесь чем-то кардинально иным в дни отдыха. Это и есть так
называемое "активное восстановление". Мы практикуем этот метод для спортсменов, нуждающихся в повышенной выносливости, например, марафонцев.
Не бегаете сегодня, потому что бегали 4 предыдущих дня? Отлично, сходите на скалодром.
MB: Что еще за "активное восстановление"?
LJ: Нетипичная нагрузка. Лазаете 4 дня в неделю? Тогда в дни отдыха садитесь на велосипед. Или займитесь силовыми тренировками. Или йогой. Организм отдыхает от лазания, но при этом кровь активно бежит по венам, мышцы становятся эластичней, например. В конце-концов, вы станете более сильным скалолазом, не загнав себя.
MB: А какой вид йоги выбрать? Какой лучше? Их же так много!
LG: У нас сейчас популярна "силовая" йога - своего рода "заряженная" версия Аштанга-йоги, только еще более быстрая. Виньяса-йога делает упор на равновесие, стойки на руках. Хатха-йога - наименее энергичная. На мой взгляд, можно выбрать любой тип и адаптировать его к своему тренировочному режиму. Главное, чтобы ваше тело отвечало взаимностью.
MB: Дэйв, ты занимаешься йогой?
DM: Нет ... не хочу позориться. Боюсь, я буду корчить такие рожи, что все симпатичные девушки разбегутся. :) Теперь очередь Брента давать советы возрастным скалолазам.
BA: Спасибо, что дали мне собраться с мыслями. :) Спортсмены, страстно желающие прогрессировать, зачастую теряют над собой контроль. Люди искренне полагают, что интесивные тренировки делают их здоровее, но профессиональных спортсменов язык не повернется назвать здоровыми людьми. Когда тренируешься на пределе возможностей, велика опасность перешагнуть эту грань и "сломаться", так что если вы хотите оставаться здоровым и заниматься спортом до глубокой старости, постарайтесь разнообразить виды нагрузок, а не зацикливаться на чем-то одном. Только в этом случае вы будете иметь хорошую базу.
DM: Давайте поговорим о восстановлении. Брент, какую роль в этом процессе играет питание?
BA: Совершенно точно - не последнюю. Всем известно, что организм не восстанавливается во время тренировок, так что отдых необходим, и куда важнее следить за рационом в дни отдыха, чем в дни тренировок. Питание и тренировки должны изо дня в день в точности соответствовать друг другу. Сейчас много развелось причудливых диет, например, по группе крови, так что у вас широкое поле для выбора. Уверен, многим не понравится моя диета, но я в основном живу на овощах и красном мясе (баранина, говядина). Мне это подходит, но я не стал бы рекомендовать такую диету другим. Очень часто я сталкиваюсь с людьми, дневной рацион которых состоит из сваренного вкрутую яйца и газировки. И на таком топливе они могут лазить весь день. Да я бы умер к полудню! Кстати, скалолазание - вид спорта, располагающий к диете, поскольку скалолазы большую часть дня проводят на скалах, где сложно нормально поесть. Это ведет к недополучению калорий, необходимых организму для восстановления.
Я бы порекомендовал 5 продуктов, необходимых скалолазам:
- белок сыворотки молока (whey protein), особенно после тренировки, очень эффективное средство восстановления;
- обычные мульти-витамины;
- глутамин - очень классная штука; оказывает положительное влияние на состояние мышечных тканей; недостаток его в организме (как следствие тяжелых тренировок, например) приводит к снижению иммунитета; я очень давно принимаю глутамин и вижу эффект - стрессоустойчивость, реже болею;
- креатин - хороший помощник; не хочу углубляться в физиологические детали, но он необходим тем, кто активно тренируется;
- и, наконец, кофеин; лучший наркотик на свете!
LJ: Прекрасный стимулятор, это точно!
BA: Кофеин позволяет вам тренироваться дольше и интенсивней ... и он абсолютно легален.
LJ: С развитием видов спорта, требующих выносливости, появляется все больше различных гелей, батончиков и т.п. И все эти продукты содержат кофеин. Бегуны, велосипедисты, триатлеты - все выигрывают от его использования. Чем скалолазы хуже?
MB: Кофеин, говорите ... не перебрать бы.
BA: Хм ... если начались галюцинации, значит перебрал. :) Если серьезно, то галюцинации - повод обратиться за медицинской помощью. Дозы - это дело сугубо индивидуальное, мало ли у кого какая восприимчивость к стимуляторам.
LJ: Забавно, но насколько скалолазы недополучают те или иные питательные вещества, настолько же триатлеты ими злоупотребляют. Они очень много едят, поскольку тренировки требуют невероятного количества энергии, и потребляют дикое количество различных пищевых добавок. Раз уж мы заговорили о кофеине, то скажу, что существуют диаметрально противоположные точки зрения по поводу его полезности. Постоянное употребление кофеина в больших дозах пагубно сказывается на функции надпочечников, и именно по этой причине многие профессиональные марфонцы и триатлеты
полностью исключают его из рациона за несколько недель до важных соревнований. Непосредственно же перед соревнованиями, за пару часов, они выпивают чашку кофе и это оказывает сильный эффект. Что же касается форм, то я предпочитаю старый добрый эспрессо, нежели гели. В зависимости от размера чашки вы получите 50 или 100 миллиграмм напитка, и этого количества будет достаточно, чтобы запустить все системы организма.
MB: Брент, возвращаясь к дням отдыха ... ты имел в виду сон или что-то еще? Каков идеальный день отдыха для скалолаза, на твой взгляд?
BA: Раз уж ты упомянул сон, то я несколько отклонюсь от темы. Не секрет, что сон - ключевой элемент отдыха. Само собой, все мы очень заняты сейчас, но об этом стоит задуматься и последить за собой. Орагнизм живет в своем собственном ритме, в котором ему комфортно существовать. Например, пик выработки тестостерона - супер-анаболика; строительного материала для мышц; гормона, участвующего в восстановлении организма - приходится на предутренние часы, а в течение дня его уровень уменьшается. Так что сокращение времени сна вынуждает организм - этот налаженный механизм - перестраивать работу всех систем. Скажу так, даже идеально составленный день отдыха не сможет компенсировать хроническое недосыпание.
Очень многие скалолазы, тренирующиеся активно, злоупотребляют лазанием. Как часто слышишь от человека, который здорово потренировался: "Оох, завтра приду подержусь за зацепки, расслаблюсь." Если вы чувствуете, что не сможете лазить активно или недостаточно контролируете тело, лучше займитесь йогой. Йога - прекрасное дополнение к скалолазным тренировкам, поскольку это идеальный симбиоз силовых нагрузок и упражнений, развивающих гибкость. И главное, не имеет ничего общего с лазанием. Вы полностью расслабитесь, задействовав при этом огромное количество мышц. Это и есть "активное восстановление", о котором говорил Лео.
MB: А правда, что лучше ложиться спать до полуночи, в идеале до десяти?
LJ: Десять вечера - время, когда печень начинает детоксифицировать организм. Именно поэтому врачи не рекомендуют есть после девяти вечера, если вы хотите, чтобы все съеденное до этого времени усвоилось должным образом. Активная фаза приходится на промежуток с десяти до двух ночи, именно в это время организм способен переработать максимальное количество токсинов. И вы здоров ему поможете, если будете спать.
DM: Мы говорили о программах тренировок для скалолазов ... но скалолазов привлекают только скалы. Разговоры о питании, восстановлении, отдыхе, кросс-тренировках, - все это пугает (по себе сужу). В идеале, мы должны ходить в спортзал, заниматься йогой, работать с тренером ... как-то совмещать это с работой и семьей. На чем стоит сфокусироваться тем, кто хочет лазить на высоком уровне, но не имеет возможностей и времени для профессиональной подготовки?
BA: Самое главное - четко поставить цель. Что это за цель такая: "Я хочу лазить лучше?" Можно стремиться к конкретной категории, можно хотеть пролезть конкретный маршрут. Со всем этим нужно разобраться прежде чем приступать к планированию тренировок. Очень сложно добраться из точки А в точку Б, не зная где они находятся.
MB: То есть ты предлагаешь изложить свои цели на бумаге?
BA: Например так, да. Существует много книг, скажем, "The Self-Coached CLimber", в которых целые главы посвящены выбору цели, определению своего текущего уровня. И на основе этих параметров вырабатываются конкретные рекомендации.
Или, скажем, человек приходит и говорит: "Я хочу лазить лучше,"- значит ли это, что он хочет лазить боулдеринги категории V13 или опасные хед-поинты? Тут уже приходится учитывать психологический аспект: идеальная физическая подготовка не гарантирует вам успеха на трад-маршрутах. И вы сэкономите массу времени и добьетесь лучших результатов, если сразу обратитесь к нужному человеку.
DM: Я часто слышу как люди, занимающиеся, скажем так, не мэйнстримовыми видами спорта, негативно отзываются о соперничестве. Как по-вашему, соревновательный дух помогает добиться успеха? Он необходим? Можно ли и нужно ли воспитывать в спортсмене подобное качество?
LJ: Я думаю, соперничество в той или иной степени присуще любому виду спорта. Именно нацеленность на победу, на результат отличает топ-спортсменов от любителей. Как же не хочется торчать на скалах в непогоду, да? И только тот, кто хочет победить, по-настоящему хочет расти над собой, смирится с любыми неудобствами. И так в любом виде спорта. Сегодня утром лило как из ведра, но я уверен, что многие триатлеты крутили педали своих велосипедов и бежали, не смотря ни на что. И они не мазохисты, а преодоление трудностей не есть самоцель. Эти люди просто хотят стать лучше, сильнее, и поэтому способны преодолевать любые препятствия. Даже ураган их не остановит. Так что одних
физических качеств для достижения серьезной цели недостаточно.
MB: Итак, Лео, допустим я пришел к вам. Что предложите?
LJ: Мы предлагаем уникальные комплексные программы подготовки спортсменов, отслеживаем изменения всех показателй, которые могут быть измерены. Мы работаем с разными по уровню подготовки людьми: от многократных участников соревнований Ironman, до тех, кто готовится пробежать свои первые 5 км. Виды спорта тоже не ограничиваются бегом и триатлоном; есть гребцы, военные, скалолазы. Комплекс упражнений направлен на развитие силы, выносливости, сердечно-сосудистой системы, гибкости, ловкости, чувства равновесия ... всех ключевых элементов. И
результат превзойдет ваши самые смелые ожидания. Еще я считаю важным то, что во время тренировок вы находитесь под пристальным взглядом инструктора, и можете не сомневаться в правильности
выполнения упражнения. Мы в каком-то роде одержимы биомеханикой и эффективностью упражнений. Мне кажется, даже во сне я думаю о том, что будет лучше для того или иного клиента. Конечно, куда удобней исключить личный контакт, рассылать программы тренировок по электронной почте и получать чеки за свои услуги. Однако это не наш метод, и наши клиенты имеют возможность работать с тренером лицом к лицу.
[...]
DM: То есть вы повернуты лицом к народу, так? Почему вы выбрали такой стиль ведения бизнеса?
MB: Чем же еще можно быть к нему повернутым?
DM: Я имел в виду, что у них нет холодности, присущей большим корпорациям. Все просто.
LJ: Да, конечно, и в залах у нас играет Rage Against the Machine. Идея TriYogaEndurance зародилась и воплотилась в жизнь в обычном гараже, так что мы прекрасно знаем чаяния простого народа. А теперь мы растем, приветствуем новые кадры.
DM: Брент, вопрос на миллион долларов: сколько кофе нужно выпить, чтобы начались галлюцинации? :) Шутка! Какое бы знание ты желал вбить в головы своим клиентам? Наверняка есть глупый вопрос, которые они постоянно задают, и ты приходишь в бешенстов, слыша его в очередной раз. На кону миллион ...
BA: Я уже говорил тебе, что меня больше всего смущает в скалолазном сообществе ... я лазаю на протяжении 15 лет и во истину восхищаюсь происходящими переменами, перспективой попадания в Олимпийскую программу и прочими вещами. Очень много нового приходит в скалолазание, в том
числе и спортивная медицина. И я бы хотел донести до скалолазов следующее: существует масса способов стать лучше. Вместо того чтобы поинтересоваться, какие пищевые добавки стоит принимать, выяснить, что такое кросс-тренировка, почерпнуть знания из других спортивных дисциплин, существующих не одно десятилетие, скалолазы равняются на сильных парней и идут своей дорогой. Вот это меня по-настоящему выводит из себя!
Published: October 19, 2010
Комментариев нет:
Отправить комментарий